新闻资讯NEWS

倩狐:居家减肥难?收下钟南山院士的“健身配方”!

发表时间:2020-02-14 10:15:21  作者:九五贵宾会-九五贵宾会app-九五贵宾会官网  来源:九五贵宾会-九五贵宾会app-九五贵宾会官网  浏览量:70

  宅在家四个无聊等级,大家都进化到哪一个阶段了?

  快点来留言区Battle一下看看谁的最强,反正十几天没出家门的九,已经达到了神级

  最近微博热搜都是疫情的消息,#钟南山院士健身配方#突然引起了九的注意。

  没想到钟爷爷脱掉白大褂之后,身体那么健壮!

  钟爷爷曾经在一档电视节目中透露自己的“健身配方”:2004年他曾做过一次支架手术,之后一直保持每周做运动的习惯。

  一周一般做3次,争取做4次——先是快走,然后是跑步,一共20到25分钟;

  拉力和2到3组双杠,每次做15到20下,之后再做仰卧起坐和单杠。

  不过钟爷爷的运动强度对于没有经常运动的人来说还是太强了点,所以我们还是慢慢练起哈~

  说起这个单双杠啊,很多人都会想到小区楼下的健身器材,那里就有单双杠的设备,而且有时候还会有人上去耍杂技。

  停住!九今天就来说说,这单杠能做什么动作帮助我们减脂~

  如果楼下有单杠的设备,九第一个推荐的单杆动作就是引体向上了。每做一次,就能有效练到背部、肩部、手臂、核心。

  可惜这个动作,难倒了90%的女生和50%的男生…但只要学会了它,身材一定能有一个明显的变化~快来跟九一起学习!

  上肢类所有动作都和肩胛骨的收缩上提有关,要学会引体向上,首先得搞明白这个动作最基本的模式:

  双手持一根PVC管或者棍子,握距与肩同宽也可以略宽于肩。保持肘关节和肩关节不动,收缩肩胛骨下拉棍子。

  仔细看动图,棍子被下拉的时候,我的肩胛骨是主动发力,而手臂始终是被动发力。

  不过,对于刚接触健身的人而言,可能就会变成肩胛骨没有收缩发力,反而是手臂主动发力了。可以多加练习,慢慢就能找到肩胛骨收缩发力感了。

  掌握了肩胛骨的收缩下压感,就可以上杠了,这个阶段主要是加强我们的启动能力。

  记住上面教的肩胛骨下压的感觉,利用肩胛骨、后背带动手臂慢慢向上拉,然后再将自己降下来。

  九知道很多人完成阶段二之后,但是只要再加大幅度,动作就变形,更别说再继续往上拉了。

  引体向上是竖直向上发力的动作,而反向划船则是竖直向后,发力模式一样,但难度却比引体向上低得多。

  屈腿大约呈90度,腰背要绷直,不要下塌或者核心松垮,记住肩胛骨收缩的感觉,再拉起自己的上半身,直到胸部贴到杠铃才算完成1次。

  如果屈腿反向划船你能完成15次-20次,那么就可以做进阶版直腿反向划船。

  因为腿部伸直,导致力臂增加难度也加大。要点和屈腿反向划船一样,胸部贴到杠铃才算完成1次,能标准完成15次-20次,就可以跳到下面。

  到这个阶段,你往往会发现自己启动可以很快,但拉到一半之后,就后劲不足了,所以我们要借助弹力带。

  随着被拉起得越来越高,弹力会逐渐减弱,难度会慢慢变大,这也最能加强你的引体后半程力量。

  把弹力带绑在杠上,双腿并拢踩在弹力带上,双手勾着杠子。

  启动要点和【小幅度抖两下】一样,利用手臂、肩胛骨、后背带动身体慢慢向上拉。

  上拉时下巴过杠,下放时手臂完全伸直才算标准完成一个,完成15个-20个。

  由于弹力带有不同的磅数,弹力带越粗磅数越大,难度也会越小。可以自己根据自身的力量挑选合适磅数的弹力带。放心,不会断的。

  到了这个阶段,也是最难的一个阶段,你需要借助自身的力量完成离心引体,肌肉的离心收缩能够最大化地比向心收缩产生更多的阻力。

  说白了,就是下降时全程动作放慢,主动地去控制自己的身体慢速完成动作

  这也是为什么很多健美爱好者强调动作要放慢进行离心收缩。

  脚踩凳子,借助弹跳,把自己拉上去,在顶端依靠自己的力量,控制住全程慢速下降。

  下降过程就是离心的过程,记住,要慢,主动控制下降速度才叫离心收缩。

  上拉时下巴过杠,下放时手臂完全伸直才算标准完成一个,同样完成15个-20个。

  你肯定能完成一个引体向上了,双腿并拢,双手勾着杠子,将注意力放在你的背部、手臂、肩部,一鼓作气把自己拉起来。

  做引体向上可以一共分6个阶段,每个阶段你能标准地完成15次-20次,才能跳到下一个阶段。

  进阶到第6个阶段,你就能完美地做起一个引体向上啦~